Упражнение №5 — Дыхание ладонями

Содержание

Бодифлекс: 5 упражнений для подтягивания мышц рук и груди

Упражнение №5 - Дыхание ладонями

Самая волнующая инвестиция, которую можно сделать, – это вложение в себя. Бодифлекс – революционный комплекс для сброса лишних сантиметров, который позволяет улучшить самочувствие, настроение, дает необходимую дополнительную энергию.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – это гимнастика, направленная на похудение, а также оздоровление всех систем организма в целом. Основу гимнастики составляет специфическое дыхание: все движения выполняются на его задержке.

Бодифлекс – комплексная программа, направленная на устранение многих проблем:

  • восстановление нервной системы;
  • улучшение зрения;
  • изменение качества кожи;
  • избавление от целлюлита;
  • повышение работоспособности и общего самочувствия;
  • уменьшение объема в проблемных зонах.

ПРИНЦИП РАБОТЫ

  • Бодифлекс основан на дыхании, совершенно отличным от применяемого в повседневной жизни. На вдохе идет увеличение живота, на выдохе через губы, свернутые в трубочку, идет его расслабление и втягивание в себя.
  • Во время глубокого дыхания идет обогащение легких кислородом. Возможное при этом легкое головокружение опасности не представляет.
  • Кровь, обогащенная кислородом, устремляется в места наибольшего напряжения и вступает в реакцию взаимодействия с жировыми клетками. Вот почему бодифлекс считается программой, направленной на быстрое похудение.
  • Во время занятий бодифлексом происходит обильное потоотделение. Через открытые поры кожи происходит вывод шлаков из организма.
  • Бодифлекс активно борется с усталостью: занимающиеся чувствуют прилив жизненной энергии.
  • Помогает эта оздоровительная программа и тем, у кого отмечаются проблемы с позвоночником.
  • Система бодифлекса позволяет сохранять вес в норме, избегая всяких опасных для здоровья диет и вредных лекарств.

КТО ПРИДУМАЛ

Ее придумала домохозяйка Грир Чайлдерс (Greer Childers), посетив курсы йоги. Вся суть бодифлекса (движения телом) заключается в 15-минутной дыхательной гимнастике.

В результате популяризации эта программа стала одной из самых эффективных по снижению и коррекции лишнего веса.

На что направлена и на чем основана система

Бодифлекс – это методика упражнений, рассчитанная на задержку дыхания. Она приводит к повышенному усваиванию кислорода из крови клеткой, что в свою очередь активно расщепляет дополнительные жировые отложения.

  1. Основанная на диафрагмальной дыхательной гимнастике, программа, прежде всего, направлена на снижение лишнего веса. 15-минутные занятия способны скорректировать фигуру, сделать ее стройнее и привлекательнее.
  2. Она позволяет улучшить пищеварение и повысить иммунитет.
  3. Программа, направленная на улучшение здоровья и качества жизни, помогает избавиться от вредных привычек и является действенной профилактикой многих болезней и вирусных инфекций.

Прежде чем начинать занятия бодифлексом, необходимо усвоить технику правильного дыхания.

КРОМЕ ТОГО, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ:

  • утренние занятия производить на голодный желудок, легкий завтрак допускается после тренировки;
  • занятия в вечернее время предполагают прием пищи за 1,5 – 2 часа до этого;
  • в день тренировки не употреблять яблоки и капусту, так как эти продукты у некоторых людей могут вызывать газообразование.

Дыхание при занятиях бодифлексом – диафрагмальное, и полный желудок и кишечник не даст возможности полноценных нагрузок. Дыхательная гимнастика создает сильнейший аэробный эффект. Кислород занимается окислением жировой клетки, заставляя ее отдавать глюкозу, которая накапливается в организме в виде жира.

Аэробный эффект бывает разной интенсивности: слабый, умеренный и максимально допустимый. Также в организме есть легкорастворимая жировая прослойка, которая может исчезнуть от небольшой физической нагрузки или несложной диеты. Но, когда на поддержку своей формы не хватает сил или времени, то жир прессуется, приводя к невозвратимым стадиям.

При помощи дыхательной гимнастики по системе бодифлекс возможно выработать тот аэробный эффект, который начнет расщеплять жировую прослойку. Максимальное обогащение организма кислородом позволяет достичь снижения веса в течение короткого времени.

Показания и противопоказания

МОЖНО

  1. Прежде всего, бодифлекс показан женщинам, обремененным лишним весом или страдающим ожирением.
  2. Люди, склонные к депрессивным состояниям, также могут улучшить свое здоровье по этой системе.
  3. К ним могут присоединиться и те, кто хочет быть подтянутым и жизнерадостным.
  4. Дыхательная гимнастика бодифлекс рекомендуется возрастным женщинам с проблемами обмена веществ.
  5. Малоподвижные домохозяйки активно могут включиться в программу снижения веса, улучшения и сохранения здоровья.
  6. Бодифлекс представляет собой гимнастику, направленную на активное дыхание. Нагрузка при этом относится к уровню легкой пробежки. Если бег любой интенсивности не запрещен по медицинским показаниям, то вреда от программы не будет.
  7. Противопоказаний практически нет, если упражнения по системе бодифлекс выстроены по принципу лечебной гимнастики и не способны вызвать какой-либо дискомфорт.

ТРЕБУЮТ ОСТОРОЖНОСТИ ИЛИ ЗАПРЕЩЕНЫ

  1. Частые носовые кровотечения, головные боли, сердечные приступы, нарушения сна являются основными противопоказаниями к занятиям этим чудодейственным видом дыхания.
  2. С осторожностью и под наблюдением специалистов следует заниматься людям, имеющим грыжи или проблемы со спиной.
  3. Консультации с врачом требуются и людям с бронхиальной астмой и болезнями органов дыхания.
  4. Не следует заниматься бодифлексам женщинам после операций, особенно после кесарева сечения в течение нескольких месяцев. В стремлении достичь быстрого похудения можно нанести травму еще не полностью зажившим шрамам.

Особенности системы

Занятия бодифлексом может начать любой человек, даже не знакомый с физическими нагрузками: все упражнения легкие и простые для выполнения.

СРЕДИ ОСОБЕННОСТЕЙ ЭТОЙ СИСТЕМЫ МОЖНО ОТМЕТИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

1) Время выполнения комплекса упражнений составляет 15 минут в день;

2) Доступность, как женщинам, так и мужчинам, далеким от профессионального спорта;

3) Быстрота в получении положительного результата;

4) Не требуется тренажеров и соблюдения диет;

5) Возможность индивидуальных и групповых занятий.

В данной статье мы рассмотрим, как с помощью дыхательной гимнастики подтянуть мышцы рук и груди.

Упражнения, описание дыхательной техники

Весь комплекс начинается с простых упражнений, которые нетрудно выполнить и запомнить, стоя перед зеркалом. После нескольких минут занятий можно почувствовать прилив к крови кислорода и непривычное головокружение. Спустя некоторое время это проходит.

С чего начать…

  1. Первое, что необходимо сделать, это полностью выпустить весь воздух через рот.
  2. Затем сделать резкий и максимальный вдох носом и снова резко выдохнуть ртом.
  3. После этого следует задержать дыхание, расправить плечи и втянуть живот в себя.
  4. Максимально долго терпеть, стараясь не дышать.

  5. Снова глубокий вдох носом, резкий выдох ртом с произнесением «пэ», вдох – выдох, и вновь максимальная задержка дыхания.
  • Таких повторений требуется не менее 5 раз, пытаясь на задержке дыхания максимально втянуть живот под ребра.
  • Далее эта техника связывается с выполнением других упражнений.

Первое упражнение помогает подтянуть мышцы рук и груди.

  1. Пальцы обеих рук плотно прижать друг к другу, ноги немного согнуть в коленях, слегка округлить спину. Сдавив пальцы, сразу можно почувствовать напряжение грудных мышц.
  2. Полный выдох, вдох, и на задержке дыхания на счет от 1 до 10 активно надавливать пальцами одной руки на другую.
  • Во время этого появится сильный жар.
  • Во время втягивания живота идет формирование мышечного корсета.

Упражнение №2

Для выполнения следующего упражнения следует зафиксировать ноги на ширине плеч.

  1. При полусогнутых коленях упереться руками в бедра.
  2. На задержке дыхания отставлять правую ногу в бок, левую руку – на колено, правой рукой хорошо вытягиваться с наклоном влево.
  3. Затем тоже самое выполняется в другую сторону.
  • Необходимо выполнить по три упражнения в каждую сторону.

Упражнение №3

  1. Третье упражнение выполняется на полу, предварительно приготовив коврик для занятий.
  2. Встать на локти, отставить правую ногу назад, не сгибая, носок хорошо натянуть на себя.

  3. На задержке дыхания поднять ногу максимально вверх, сильно сжав при этом ягодицу.
  4. Те же движения проделать левой ногой.

  • После 3-кратного исполнения этого упражнения начинается интенсивное потоотделение, появляется испарина.

Упражнение №4

4-е упражнение исполняется по аналогии с предыдущим, но стойка при этом с упором на ладони ровно вытянутых рук, а нога отставляется в бок.

  • Делается по три максимальных поочередных поднятия обеих ног на задержке дыхания.
  • Это упражнение – одно из самых сложных.
  • Зато подтягиваются ягодицы, и убирается жировые отложения с боков.

Упражнение №5

  1. Следующее упражнение выполняется сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами.
  2. На задержке дыхания сильно втянуть живот, и пальцами двигаться вперед, округляя спину.
  3. Вместе с вдохом произвести мягкое возвращение обратно.

  • При выполнении такого упражнения очень хорошо подтягивается внутренние мышцы бедра, и никакая дряблость не грозит.
  • Кроме того, происходит растяжка шеи и позвоночника.
  • Согласно прежним, это упражнение выполняется 3 раза.

Очень часто во время дыхательных упражнений человек начинает кашлять: организм пытается очиститься. Те, кто имеет пагубную привычку к курению, возможно, задумается о расставании с ней навсегда.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-ruk-i-plech/bodifleks-5-uprazhnenij-dlya-podtyagivaniya-myshc-ruk-i-grudi/

5 тибетских жемчужин

Упражнение №5 - Дыхание ладонями

Предлагаемый Вашему вниманию комплекс упражнений — это составная часть древней тибетской системы ритуальных физических и духовных практик. Этот комплекс носит название «Пять Тибетских жемчужин».

В течение тысяч лет монахи уединенного тибетского монастыря искали, совершенствовали и практиковали различные упражнения и духовные практики, достигая при этом непостижимо долгой молодости, здоровья и удивительной жизненной силы.

Информация об этих практиках долгое время сохранялась в глубочайшей тайне.

В полном объеме вся система физических и духовных практик тибетских лам не приемлема для обычного европейского человека. Из этой системы взяты пять упражнений — «Пять Тибетских жемчужин», которые вполне по силам выполнять обычному человеку.

При всей своей кажущейся простоте, эти упражнения обладают удивительной эффективностью, омолаживая и повышая энергетику организма. Впервые эти упражнения были открыты для всего «цивилизованного» человечества в 1938 году, когда увидела свет книга Питера Кэлдера.

С тех пор этот комплекс упражнений с переменной популярностью практикуется всеми, кто желает привести состояние своего тела в идеальное состояние и достичь духовного совершенства.

Почему эти упражнения имеют такую исключительную Эффективность? Все дело в том, что речь идет не просто об оздоровительных упражнениях, а о ритуальных действиях, обращающих вспять течение внутреннего времени. Даже сейчас, после всех виденных нами чудес, это не укладывается в сознании. Но, тем не менее, факт остается фактом — метод работает и работает именно таким образом!

Упражнение № 1

Первое упражнение очень простое.

Выполняется оно с целью придания вращению вихрей дополнительного момента инерции. Говоря проще, с помощью первого упражнения мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.

Исходное положение для первого упражнения — стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Приняв его, нужно начать вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения.

Направление вращения — по часовой стрелке (и для мужчин и для женщин).

Как показывает практика, большинство людей среднего возраста начинают ощущать головокружение после (10-12) полных оборотов вокруг своей оси. Поэтому тем, кто только начинает заниматься этим комплексом, мы рекомендуем ограничиваться несколькими (3-4) оборотами.

Если после выполнения первого упражнения вы почувствуете потребность присесть или полежать, чтобы избавиться от головокружения — обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела.

Через одну-две недели занятий Ваш вестибулярный аппарат окрепнет и головокружения пройдут.

В период начального освоения упражнения очень важно не переусердствовать. Старайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты. Получайте удовольствие от выполнения упражнения.

По мере накопления опыта выполнения всех пяти упражнений комплекса Вы постепенно обнаружите, что можете вращаться все больше и больше, не доводя себя до ощутимого головокружения.

Максимальное рекомендуемое количество полных оборотов — 21 оборот вокруг своей оси.

Упражнение № 2

Сразу после окончания первого упражнения Вы должны приступить выполнению второго. Длительный перерыв не допускается. При этом во время перерыва вы должны дышать в том же ритме, что и во времы выполнения упражнений.

Второе упражнение наполняет вихри энергетикой (эфирной силой), увеличивая скорость их вращения и придавая им стабильность.

Исходным положением для второго упражнения является положение лежа на спине. Лучше всего лежать на коврике или какой-нибудь другой достаточно мягкой и теплой подстилке. задача подстилки — изолировать тело от холодного пола.

Выполняется второе упражнение следующим образом.

Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к груди.

После этого — поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз.

Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом — не сгибать ноги в коленях.

Затем медленно опустите на пол голову и ноги.

Расслабьте все мышцы и после этого начните следующей повтор упражнения. И так далее.

В этом упражнении большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания — такой же выдох.

Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность упражнения. Не забывайте о постепенном наращивании количества повторов при выполнении упражнения. На начальном этапе достаточно выполнять (3-4) повтора.

Если Вам тяжело выполнять упражнение с полностью выпрямленными ногами, — не переживайте. Начинайте с того, что поднимать ноги Вы будете согнутыми в коленях.

Постепенно, с накоплением опыта, Вы сможете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, с требуемым ритмом и дыханием.

Максимальное рекомендуемое количество повторов — 21.

Упражнение № 3

Третье упражнение комплекса «Пять Тибетских Жемчужин» должно выполняться сразу же вслед за первыми двумя. И так же, как первое и второе, оно является очень простым.

Исходным положением для третьего упражнения служит положение стоя на коленях. Колени одно от другого следует ставить на расстоянии ширины таза, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами.

Выполнять упражнение лучше всего на том же коврике, на котором Вы выполняли упражнение №2.

Начинаем:

  • Сначала следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к груди.
  • Затем, откидывая голову назад, расправляем грудную клетку и прогибаем позвоночник, откидываясь назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
  • Немного отдохнув, если необходимо, повторяем все сначала.

Таковы движения третьего упражнения.

Подобно второму упражнению, третье требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать.

Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку именно дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой.

Поэтому дышать при выполнении упражнений необходимо как можно более полно и глубоко.

Ключом же к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох выполнен полноценно, столь же полноценным неизбежно окажется естественно следующий за ним вдох.

Это упражнение с первого взгляда очень простое. Но, на сколько оно простое, на столько же и эффективное. Практикуйте все пять упражнений, входящих в состав комплекса, регулярно и через месяц занятий Вы ощутите, на сколько сильно его воздействие на Ваше тело и на Вашу волю.

Практика — критерий истины

Практика упражнений «Пять Тибетских Жемчужин» — не есть просто физическая тренировка и средство оздоровления, но нечто гораздо более мощное, гораздо более глобальное — один из инструментов овладения волей.

В настоящее время в нашем обществе распространено заблуждение, согласно которому принято путать «знание» с «информированностью». Человек может владеть грандиозными массивами информации и при этом ничего не знать, то есть не уметь. А можно знать, не занимаясь накоплением гор информации, то есть уметь практически манипулировать личной волей и состояниями тела на всех уровнях.

Практическое знание есть не просто информация, это и есть точное знание.

Постепенно, с накоплением опыта, Вы сможете довести количество повторов упражнения до 21 с требуемым ритмом и дыханием.

Упражнение № 4

С первого взгляда на приведенные ниже иллюстрации может показаться, что четвертое упражнение очень сложное. Не надо бояться. У Вас все получиться.

Неделя — две ежедневных занятий, и Вы будете выполнять его без особого труда, получая удовольствие от процесса.

Практика занятий комплексом упражнений «Пять Тибетских Жемчужин» в группах показала, что даже пожилые люди с весьма слабым здоровьем постепенно осваивали это упражнение, укрепляя тем самым свое тело и волю.

Для выполнения четвертого упражнения необходимо сесть на расстеленный на полу коврик и вытянуть перед собой прямые ноги, слегка их расставив так, чтобы ступни, находились примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди.

Начнем упражнение

  • Запрокиньте голову как можно дальше назад.
  • Затем поднимите туловище вперед и вверх до горизонтального положения.
  • В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола.
  • Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом — расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
  • Затем — повторить все сначала.

И в этом упражнении ключевым аспектом является дыхание.

Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову назад — выполнить глубокий плавный вдох.

Во время напряжения — задержать дыхание, и опускаясь — полностью выдохнуть.

Во время отдыха между повторениями — сохранять неизменный ритм дыхания.

Вот и все. Все очень просто.

Так же, как и при выполнении предыдущих упражнений, постепенно, с накоплением опыта, доведите количество повторов упражнения до 21-го с требуемым ритмом и дыханием.

Упражнение № 5

Пятое упражнение — это заключительное упражнение основного комплекса «Пять Тибетских Жемчужин».

В дальнейшем мы планируем дополнить этот раздел нашего сайта различными интересными и эффективными упражнениями, которые практикуются Тибетскими ламами и которые позволят Вам поднять свою энергетику и иммунитет еще на одну ступеньку.

Исходное положение для выполнения пятого упражнения — упор лежа прогнувшись. Выполняйте упражнение на том же самом коврике, что и предыдущих упражнениях. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног.

Колени и таз пола не касаются.

Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами.

Расстояние между ладонями — немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног — такое же.

Начинаем упражнение:

  • Запрокидываем голову как можно дальше назад.
  • Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх.
  • Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к груди.
  • Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах.
  • Вот и все. После этого возвращаемся в исходное положение — упор лежа прогнувшись — и начинаем все сначала.

Через неделю практики это упражнение станет для Вас таким же простым, как и остальные. Когда вы вполне его освоите, старайтесь при возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше, но не за счет предельного излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе.

Не забывайте, однако, что ни таз, ни колени при этом пола касаться не должны.

Кроме того, введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях — при прогибе и при подъеме в «угол».

Схема дыхания при выполнении пятого упражнения — сначала полный выдох в упоре лежа прогнувшись, затем вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам.

Получается некоторое приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания.

Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох.

Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Постепенно доведите количество повторов упражнения до 21.

Источник: https://osoznanie.org/1712-5-tibetskih-zhemchuzhin.html

Упражнения на дыхание

Упражнение №5 - Дыхание ладонями
Гаси стресс!Ощущаемый уровень стрессаДыхание с элементами медитацииТехники для расслабления

Упражнения на дыхание можно освоить всего за несколько минут. Однако для получения максимального эффекта требуется несколько месяцев регулярной практики.

Третье упражнение, «глубокое дыхание» — ключевое. Делайте его 1–2 раза в день, а также всегда, когда вам необходимо успокоиться и расслабиться.

Каждый раз обращайте внимание на свое состояние до и после занятий.

1. Осознание дыхания

Дыхание бывает двух типов. Грудное дыхание — более поверхностное. Оно обычно связано с тревожными, эмоционально трудными состояниями. Дыхание животом (диафрагмой) — более естественное и глубокое; оно наполняет воздухом не только верхнюю, но и нижнюю часть легких, обеспечивает нормальную работу дыхательной системы и успокаивает нервную систему.

Первое упражнение состоит в том, чтобы определить ваш обычный тип дыхания.

  1. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, в районе пояса, а левую — на грудь, в центре.
  2. Не пытаясь изменить свое дыхание, просто понаблюдайте за ним. Какая рука больше поднимается при вдохе? Если рука на животе не движется или движется меньше, чем рука на груди, то у вас грудное дыхание.

Во втором упражнении нужно научиться дышать не грудью, а животом. Это снизит напряжение мышц и уровень тревоги, позволяя вам расслабиться.

Чтобы начать дышать животом, можно прибегнуть к следующему приему: сделайте один-два полных выдоха, выпустив воздух из нижней части легких. Тогда на следующем вдохе вы втянете воздух диафрагмой.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела»: ноги прямо и немного врозь, носки смотрят наружу, руки по сторонам, не касаясь тела, ладони вверх, глаза закрыты. Проследите за дыханием, как в первом упражнении.
  2. Положите обе руки или книгу на живот. Дышите через нос. Попробуйте дышать животом и наблюдайте за движением рук (или книги).
  3. Если дышать животом не получается, надавите слегка руками на живот на выдохе, чтобы выпустить остатки воздуха из нижней части легких. Если по-прежнему не получается, лягте лицом вниз, положив голову на сложенные руки. Старайтесь дышать животом так, чтобы почувствовать, как он упирается в пол.

Это упражнение можно выполнять в различных позах, но для начала лучше всего лечь лицом вверх, согнув и немного раздвинув колени, поставив ноги носками врозь, держа спину прямо. После освоения практикуйте это упражнение также сидя и стоя.

  1. Поместите одну руку на грудь, другую на живот. Подышите медленно и глубоко через нос. Дышите животом так, чтобы рука на животе максимально поднималась, а на груди только немного двигалась вместе с подъемами живота.
  2. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот с небольшим шумом. Расслабьте рот, язык и лицо. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская живот. Сосредоточьтесь на звуке выдоха и ощущении дыхания, по мере того как вы будете все больше расслабляться. Продолжайте так 5–10 минут. В дальнейшем можно увеличить длительность до 20 минут.

Когда вы вздыхаете или зеваете в течение дня, вам чаще всего не хватает кислорода. Вздоху обычно предшествуют чувство напряжения и ощущение, что не все в порядке. Поскольку вздох по сути помогает снизить это напряжение, можно практиковать его как средство расслабления.

  1. Сядьте или встаньте прямо. Выдохните, издав звук глубокого облегчения.
  2. Не думайте слишком о том, как вы вдыхаете — делайте это естественно.
  3. Вздохните так 8–12 раз, погружаясь в ощущение расслабления.

5. Счет выдохов

  1. Удобно сядьте или лягте, держа спину прямо и не скрещивая руки. Глубоко дышите животом. Перед выдохом делайте паузу.
  2. Считайте выдохи: один, два, три, четыре. Дальше снова: один, два, три, четыре. Продолжайте так 5–10 минут.
  3. Обратите внимание на то, как дыхание постепенно замедляется, тело расслабляется, а мозг успокаивается.

6. Выдыхание напряжения

  1. Удобно сядьте на стул, поставив ноги на пол.
  2. Сделайте вдох животом и скажите себе: «Вдыхаю расслабление». Перед выдохом сделайте паузу.
  3. Выдохните из живота и скажите себе: «Выдыхаю напряжение». Сделайте паузу перед следующим вдохом.

  4. На каждом вдохе обращайте внимание на имеющееся напряжение в теле, на каждом выдохе давайте ему выйти.
  5. Используйте воображение, чтобы зрительно представить, как расслабление входит в ваше тело, а напряжение покидает его.

Делайте это упражнение ежедневно хотя бы 5–10 минут.

  1. Лягте на спину в положении «мертвого тела».
  2. Положите руки на солнечное сплетение и подышите животом несколько минут.
  3. Представьте, как энергия устремляется в ваши легкие с каждым вдохом и накапливается в солнечном сплетении. Затем представьте, как с выдохом энергия вытекает из каждой части тела. Попробуйте создать зрительный образ этого процесса.

Как вариант этого упражнения вы можете держать одну руку на солнечном сплетении, представляя как энергия втекает и накапливается там при каждом вдохе. Другую руку положите на больное место, представляя как на каждом выдохе энергия течет к этому месту, вылечивая и унося боль.

В этом упражнении вы дышите носом, то левой, то правой ноздрей. Оно хорошо работает при головных болях. Начните с 5 повторений, затем увеличьте их число до 10–25.

  1. Сядьте в удобное положение, сохраняя правильную осанку. Поместите указательный и средний палец на лоб.
  2. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Медленно и беззвучно вдохните.
  3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно открыв правую. Медленно и беззвучно выдохните до конца.
  4. Сделайте вдох. Закройте правую ноздрю и откройте левую. Выдохните и т.д.

Это упражнение хорошо работает при приступах паники, в том числе в толпе. При панике многие люди захватывают побольше воздуха и задерживают дыхание.

В результате возникает ощущение заполненности и неспособности вдохнуть, что, в свою очередь, включает быстрое, поверхностное дыхание с избыточной вентиляцией легких.

Избыточная вентиляция запускает приступ паники. Контроль дыхания — способ помешать этому процессу.

  1. Сначала выдохните. При первых признаках нервозности или паники, при первой мысли о возможном обмороке, сердечном приступе или неспособности дышать, всегда выдыхайте. Выдохнуть важно, чтобы легкие освободились и появилось ощущение, что у вас есть достаточно места для хорошего глубокого вдоха.
  2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это замедлит дыхание и не допустит избыточной вентиляции легких. В качестве альтернативы, можно дышать ртом, но при выдохе оставлять только маленькое отверстие для выхода воздуха, словно вы выдыхаете через соломинку.
  3. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сначала выдохните, а затем вдохните через нос на счет раз, два, три. Подождите секунду, затем выдохните на счет раз, два, три, четыре. Выдох должен быть всегда длиннее вдоха — так вы не дадите себе хватать ртом воздух в панике.
  4. Дальше вы можете еще замедлить дыхание, постепенно увеличивая счет. Все время концентрируйте внимание на дыхании, не давая ему переключаться на другие вещи.

Это упражнение можно также делать лежа на животе, сидя, стоя или шагая.

По книге The Relaxation and Stress Reduction Workbook (M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay)

Источник: http://mhlife.ru/energy/stress/breathing.html

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы)

Упражнение №5 - Дыхание ладонями

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы), это упражнения основное назначение которых – развитие и укрепление лёгких и дыхательной мускулатуры. Номерными они называются потому, что идут  под определёнными, присвоенными им номерами. Кроме укрепления лёгких они дают ещё ряд других положительных эффектов.

Малые дыхательные упражнения (или номерные пранаямы) не встречаются в ранних текстах по йоге и, скорее всего, являются довольно поздним приобретением в практике йоги. Возможно, идея этих упражнений была заимствована из других практик.

Эти упражнения сочетают в себе элементы асан, пранаям и физической нагрузки. Они занимают промежуточное положение  между этими практиками и, одновременно, являются их симбиозом. Поэтому, техника выполнения этих упражнений может иметь много нюансов, от которых в значительной степени зависит эффект от выполнения каждого отдельного  упражнения.

Малые дыхательные упражнения используются не во всех школах йоги. Некоторые школы  йоги используют 10 малых дыхательных упражнений, некоторые -12.   Есть и некоторые отличия в технике выполнения и вариантах упражнений.

В данной статье упражнения будут даны  в базовом варианте.

Внимание!Данные упражнения выполняются на задержках дыхания, плюс физическая нагрузка, что оказывает значительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Поэтому, людям, у которых есть проблемы со здоровьем,  следует внимательно следить за своим самочувствием, выбирать  умеренную нагрузку при выполнении данных пранаям – вдох должен быть не максимальный, а задержка дыхания не большой, или выполнять упражнения на свободном дыхании.

В любом случае посоветуйтесь с врачом.

Даже практически здоровым людям можно посоветовать начинать с умеренной нагрузки.

Пранаяма №1 (Поза дерева)

Техника выполнения.

И.П.   Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Сделайте полный выдох, а со вдохом поднимаем выпрямленные руки  вверх через стороны, пока ладони не сомкнуться над головой.   К тому моменту, когда ладони сомкнутся, должен закончиться полный вдох.

Далее, на задержке на вдохе,  максимально сильно давим ладонями друг на друга. При этом следим, чтобы руки были полностью выпрямлены и не сгибались в локтях. Голова в это время, как и на протяжении всего упражнения, смотрит прямо перед собой  и оказывается зажатой между плеч.

Рекомендованная задержка дыхания на вдохе: 5-12 сек. При хорошей подготовке задержка может быть максимальной.

С полным выдохом руки плавно через стороны опускаем вниз.

Выполнить очистительное дыхание.

Упражнение повторить 2-3 раза.

Пранаяма №2 (Махи руками)

И.П.   Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Как вариант, ноги могут быть на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Выполняем полный выдох, а со вдохом, поднимаем выпрямленные руки перед собой до горизонтального положения. Зажимаем большие пальцы рук в кулаки. Давление должно быть сильным, но не болезненным.

На задержке на вдохе выполняем быстрые ( в максимально возможном темпе) махи выпрямленными руками вверх-вниз по максимальной амплитуде. При этом стараемся руки в локтях не сгибать. Задержка дыхания на вдохе максимальная. Заканчиваем упражнение следующим образом: останавливаем руки перед собой и делаем резкий выдох «Ха» через рот. При этом «выбрасываем» и растопыриваем пальцы рук.

После упражнения выполняем очистительное дыхание столько раз сколько надо, чтобы успокоить дыхание и расслабляемся на короткое время – 2-3 глубоких, медленных дыхания.

Упражнение повторить 2-3 раза.

Пранаяма №3 (Мельница)

И.П.  – как в Пр.№2

Со вдохом поднимаем одну руку перед собой до горизонтального положения, а вторую отводим назад так, чтобы руки были на 180 градусов друг относительно друга. Пальцы рук сжимаем в кулаки, затем два нижних пальца – мизинец и безымянный выпрямляем.

На задержке дыхания на вдохе начинаем асинхронное вращение руками, так, чтобы между ними постоянно  сохранялся угол 180 гр. При этом руки, туловище и позвоночник расслаблены, а ноги стоят устойчиво.

На половину задержки дыхания руки крутим в одну сторону, затем останавливаемся и начинаем крутить в другую. Заканчиваем упражнение как в Пр.№2 — останавливаем обе руки перед собой, выбрасываем пальцы, делаем выдох «Ха» и очистительное дыхание. Дозировка – 2-3 раза.

Пранаяма №4 (Отжимание от пола)

И.П.  Лечь на пол животом вниз,  ладони положить на  пол  под плечами.

Выполнить полный йоговский вдох  и задержать дыхание.

На задержке на вдохе медленно отжаться от пола и медленно опуститься в исходное положение. На одной задержке дыхания в зависимости от темпа отжимания и величины задержки дыхания можно выполнить от одного до пяти отжиманий. Во время отжиманий тело должно быть полностью выпрямлено. Это положение должно быть жестко зафиксировано.

После окончания отжиманий вернуться в И.П., выпрямить руки вперёд и сделать выдох «Ха». После чего выполнить очистительное дыхание.

Это упражнение хорошо тонизирует организм. Если выполнять его с утра, то в течение дня человек чувствует себя бодро.

   (Продолжение).

Желаю вам успехов и всего наилучшего!

  Киризлеев Сергей.

Источник: http://kirizli.ru/pranayama/malye-dyhatelnye-uprazhneniya-ili-nomernye-pranayamy

Дыхательные упражнения для похудения — поразительный эффект от этого метода

Упражнение №5 - Дыхание ладонями

Как показывает статистика, большинство современных людей предъявляют строгие требования к своему внешнему виду. Быть стройным и подтянутым – вот основной лозунг успешного человека сегодня. Некоторые твердо уверенны, что достичь идеального веса и привлекательной фигуры можно с помощью:

  • специальных диет;
  • активных занятий спортом;
  • «чудо-пилюль»;
  • дорогих кремов и мазей.

Но многие из нас даже не догадываются, что главной причиной ожирения является нарушение обмена веществ.

Чтобы в работе организме не было сбоев, нужно не только сбалансировано питаться, но и правильно дышать. Да, да, вы не ослышались, именно дыхательные упражнения для похудения дают поразительный эффект!

К сожалению, многие люди не верят в то, что дыхательные упражнения приносят огромную пользу и способствуют снижению веса. В этой статье мы докажем, что правильное дыхание дает потрясающий результат.

Все дело в том, что обычно мы дышим поверхностно, т.е. задействуем только верхние отделы грудной клетки.

А для нормального обмена веществ в человеческом организме необходим так называемый физиологический метод дыхания, во время которого кислород чудесным образом поступает в каждую клеточку вашего тела.

При этом улучшается работа всех органов человека, активнее выводятся шлаки и избыток жидкости из организма, и наблюдается долгожданный прилив бодрости и сил.

Во время дыхательной гимнастики правильно осуществлять глубокое дыхания не только мышцами грудной клетки, но и живота. Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений, давайте подсчитаем преимущества предлагаемой гимнастики.

Основные «плюсы» дыхательных упражнений

  1. Легкость выполнения. Такие упражнения практически не имеют противопоказаний, и каждый может их выполнять.
  2. Доступность. Для такой гимнастики не нужен оборудованный тренажерный зал и специальная спортивная одежда.

    Эти упражнения Вы можете выполнять 10 – 15 минут в перерыве от работы или дел по дому.

  3. Эффективность. Налаживается работа всего организма (в том числе и кишечника), поэтому снижается чрезмерный аппетит, а это важный шаг на пути к достижению и поддержанию идеального веса.

  4. Быстрый результат. Регулярные занятия принесут Вам снижение веса и объемов тела спустя несколько дней.

  5. Ну, и наконец, дыхательная гимнастика помогает человеку поддерживать в тонусе все мышцы, приносит только хорошее настроение, что, в свою очередь, способствует укреплению иммунитета и продлению жизни!

Комплекс упражнений для новичков

Дыхательные упражнения для похудения классифицируются по сложности, поэтому новичкам следует начинать тренировки с простых и постепенно переходить к более сложным упражнениям.

Если вдруг выполняя такие упражнения, вы плохо себя почувствовали, то лучше прекратить тренировку до улучшения самочувствия.

Для достижения быстрого эффекта рекомендуют делать дыхательные упражнения по утрам натощак, но обязательно после пробуждения выпить стакан чистой воды.

Базовое

Итак, в положении стоя, выпрямите спину, сделайте глубокий вдох носом, а выдох — мышцами живота. Учитесь дышать по новому, как младенцы, минимально используя мышцы грудной клетки.

Это простое упражнение трижды повторяем, потом постепенно усложняем следующим образом: глубокий вдох через нос, потом 2 маленьких до-вдоха и глубокий выдох ртом и 2 маленьких до-выдоха также ртом.

Повторяем такое упражнение 3 раза.

С позитивным настроением занимаемся 15 минут, по очереди выполняя эти два простых упражнения. Со временем стараемся делать дыхательную гимнастику 3 раза в день по 10 минут. Через неделю цифра на весах начнет Вас радовать!

Китайская дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Нет ничего проще, чем худеть с помощью уже заслужившей популярность дыхательной гимнастики «Цзяньфэй» (в переводе «сбрось жир»).

Занимающиеся ней  люди считают ее чудесной находкой, ведь всего через два дня дыхательных тренировок можно легко похудеть на 1 кг, а 2-3 месяца добросовестных занятий дают результат в 10 кг.

К тому же эта китайская гимнастика возвращает человеку легкость, жизненные силы и способствует укреплению организма. Рассмотрим основные упражнения.

Упражнение №1 («Волна»)

Примечательно тем, что помогает бороться с чувством голода, что особенно актуально в  дни разгрузок или поздно вечером, когда так часто тянет к холодильнику со всякими вкусняшками.

Еще одним преимуществом упражнения «Волна» является предупреждение появления слабости и легкого головокружения в разгрузочные часы. Это упражнение — универсально: его можно выполнять в положении стоя, лежа, сидя, и даже шагая.

Новичкам в «Цзяньфэй» рекомендуют осваивать «Волну» именно в положении лежа на твердой поверхности.

Итак, ноги должны быть согнуты в коленях, стопы поставьте на пол на ширине плеч, при этом ладонь одной руки положите на живот, а другую ладонь – на грудь. В таком положении делаем глубокий вдох, одновременно втягивая живот и округляя грудь. На выдохе происходит все наоборот: грудь втягивается, а живот становиться круглым.

Получается, что с помощью чередования вдохов и выдохов телом создаем своеобразную волну. Рекомендуют для начала выполнять  «Волну» 40 раз в полном цикле и постепенно увеличивать количество упражнений до 60.

Как только почувствуете, что отлично справляетесь с выполнением «Волны», пробуйте физиологически дышать в положении сидя или стоя.

Упражнение №2 («Лягушка»)

Оно замечательно стимулирует кровообращение, улучшает состояние нервной системы, даже способствует массажу внутренних органов, поэтому дарит невероятное ощущение легкости всему телу.

Для выполнения упражнения «Лягушка» необходимо сесть на низкий стул, при этом между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Эта тренировка требует полного расслабления и сосредоточения только на процессе дыхания.

Локти поставьте на колени и по-особенному сложите ладони: левую ладонь сожмите в кулак и накройте его правой ладонью.

Кулаки будут вашей опорой для лба. Закройте глаза и начинайте физиологическое дыхание, чередуя вдохи носом и выдохи ртом. Потом задерживайте на 5 секунд дыхание, в случае легкого головокружения — затормозите ритм. При выполнении такого упражнения Вы будете похожи на лягушку: грудь поднимается, а живот то втягивается, то надувается. Так тренироваться необходимо 15 минут три раза в день.

Упражнение №3 («Лотос»)

Рекомендуется для снятия накопившейся усталости и перенапряжения. Это упражнение тоже выполняется на стуле  или в позе «сидящего Будды». Руки кладутся ладонями на ноги,  плечи нужно опустить, поясницу держать прямо,  глаза —  закрытые.

Упражнение «Лотос» поэтапное: пять минут дышите ровно и глубоко, сконцентрируйтесь на контроле дыхания и осознайте свои возможности, потом пять минут дышите спокойно, расслабьтесь  и  последние десять минут забудьте о  дыхании, дышите как обычно и думайте о чем-то приятном.

Есть еще методика Стрельковой,  где выполняются резкие и короткие вдохи носом при сжатии грудной клетки. Эта гимнастика помогает не только терять лишний вес, но и  лечит бронхит и астму.

И напоследок, дыхательные тренировки  дадут желаемый результат, если Вы будете правильно питаться и не забывать выпивать 1.5-2 литра артезианской воды в сутки.

Источник: http://sovetwoman.com/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-porazitelnyj-effekt-ot-etogo-metoda/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.